Vitamín D a jeho vliv na hormonální zdraví
- Tereza Gödrichová
- před 4 dny
- Minut čtení: 6
Vitamín D se v poslední době dostává čím dál více do povědomí jako klíčový faktor pro naše zdraví – a není se čemu divit. Tento „sluneční vitamín“ hraje důležitou roli nejen ve zdraví kostí a imunitního systému, ale také v hormonální rovnováze, metabolismu a celkové vitalitě. Přestože se může zdát, že stačí trávit dostatek času na slunci, realita je složitější – většina lidí (a obzvlášť žen) má jeho hladinu nedostatečnou.
Jak se to může projevit na ženském hormonálním zdraví a proč je důležité mít vitamín D pod kontrolou? Pojďme se na to podívat podrobněji.
Vitamín D: Nejen vitamín, ale i hormonální klíč k rovnováze
Vitamín D je nezbytný lidské tělo, které jej potřebuje, aby správně fungovalo. Například je důležitý pro zdraví kostí, protože podporuje vstřebávání vápníku ve střevech, což udržuje hladinu vápníku v krvi ve zdravém rozmezí a udržuje normální mineralizaci kostí. Ale je toho mnohem víc.
Tento esenciální vitamin funguje jako hormon a ovlivňuje nespočet biologických procesů, včetně metabolismu, imunitního systému a, co je pro ženy obzvlášť důležité, hormonální rovnováhy. Pokud máte hormonální nerovnováhu, nepravidelnou menstruaci nebo problémy se štítnou žlázou, možná vám chybí právě vitamín D.
Tato mikroživina může také podporovat normální kardiovaskulární funkci a kontrakci kosterního svalstva (částečně díky svému vlivu na vápník, který je považován za elektrolyt), a protože mnoho tkání našeho těla má receptory vitamínu D, hraje různé role, od snižování zánětu až po udržování normálního metabolismu glukózy.
Nyní prozkoumáme, jak vitamín D ovlivňuje metabolické zdraví + současné úvahy o optimální dávce a jak ho získat dostatek z jídla a doplňků stravy.
Jak vzniká vitamín D?
Vitamín D je přirozeně produkován, když sluneční světlo dopadá na naši pokožku a spouští přeměnu 7-dehydrocholesterolu na vitamín D3, který pak vstupuje do oběhu a je přeměněn na aktivní vitamín D (kalcitriol) v řadě reakcí v játrech a ledvinách. Proto se mu říká „sluneční vitamín“.
Naše schopnost produkovat dostatek vitamínu D ze slunce pro optimální zdraví však může omezovat řada faktorů, včetně toho, kolik času trávíte venku, ročního období, denní doby, místa, kde žijete, množství melaninu ve vaší kůži a dokonce i vašeho věku (dospělí starší 70 let mají v kůži asi o 75 % méně 7-dehydrocholesterolu).
Naštěstí se vitamín D nachází v potravinách a doplňcích stravy, takže nejste předurčeni k nedostatku.
Proč je vitamín D důležitý pro ženské hormonální zdraví?
Vitamín D ovlivňuje hladiny klíčových hormonů v těle. Jeho nedostatek může způsobovat:
Menstruační nepravidelnosti: Vitamín D ovlivňuje hladiny estrogenu a progesteronu, které řídí menstruační cyklus.
Syndrom polycystických vaječníků (PCOS): Studie ukazují, že ženy s PCOS mívají často nižší hladiny vitamínu D a jeho suplementace jim může pomoci s inzulínovou citlivostí i hormonální nerovnováhou.
Podpora funkce štítné žlázy: Vitamín D je důležitý pro optimální funkci štítné žlázy a jeho nedostatek se často spojuje s autoimunitními onemocněními, jako je Hashimotova tyreoiditida.
Plodnost: Studie naznačují, že optimální hladiny vitamínu D mohou zlepšit ovulaci a zvýšit šance na otěhotnění.
Prevence předčasné menopauzy: Vyšší hladiny vitamínu D jsou spojovány s nižším rizikem předčasné menopauzy a lepší kvalitou života v období perimenopauzy.
Kolik vitamínu D opravdu potřebuji?
Vitamín D je jeden z těch vitamínů, u kterých „něco málo“ často nestačí. Oficiální doporučení uvádí denní dávku 600 IU (15 mcg) pro dospělé do 70 let a 800 IU (20 mcg) pro seniory. Ale pozor – tato čísla jsou nastavena hlavně kvůli zdraví kostí, ne nutně pro optimální hormonální rovnováhu, plodnost nebo podporu štítné žlázy.
Například Endokrinní společnost doporučuje hladinu v krvi alespoň 30 ng/ml, přičemž k jejímu dosažení může být potřeba 1 500–2 000 IU denně. I oblíbený lékař funkční medicíny Dr. Mark Hyman doporučuje pro většinu dospělých 2 000 IU denně – to je dávka, která podporuje nejen imunitu a zdraví kostí, ale i metabolismus, náladu a hormonální rovnováhu.
A co slunce? Ano, můžete si „vyrobit“ vlastní vitamín D, když se vystavíte slunečnímu záření – ale jen za ideálních podmínek. V létě vám může stačit 10–20 minut na slunci s odkrytou pokožkou. V zimě, nebo pokud máte tmavší pleť, trávíte většinu dne uvnitř nebo žijete ve vyšší zeměpisné šířce (např. u nás v ČR), se na slunce moc spoléhat nemůžete.
A pozor – s doplňky to není o heslu „čím víc, tím líp“. Nadbytek vitamínu D může vést ke zvýšené hladině vápníku v krvi (tzv. hyperkalcémii), což může způsobovat únavu, nevolnost, ledvinové kameny nebo potíže se srdcem.
Bezpečný horní limit je obvykle stanoven na 4 000 IU denně, pokud vám lékař nedoporučí jinak.
🧡 Tip pro vás: Pokud to se svým hormonálním zdravím myslíte vážně, nechejte si změřit hladinu vitamínu D v krvi. Každá z nás je jiná a vaše ideální dávka může být vyšší nebo nižší v závislosti na vašem zdravotním stavu, ročním období nebo životním stylu.
Jak zjistit, zda mám dostatek vitamínu D?
Nejlepší způsob, jak zjistit hladinu vitamínu D v těle, je krevní test na 25(OH)D. Ideální hodnoty pro hormonální zdraví jsou mezi 40-60 ng/ml.
Příznaky nedostatku vitamínu D mohou zahrnovat:
chronickou únavu a vyčerpání,
deprese a úzkost,
štítnou žlázu mimo optimální funkci,
bolesti svalů a kloubů,
časté nachlazení a oslabenou imunitu.
Někteří jsou vystaveny vyššímu riziku nedostatku vitamínu D. Patříte mezi ně?
Máte málo slunce: Pokud trávíte většinu času uvnitř, nosíte zakrývající oblečení, nebo používáte často SPF, Vaše tělo si ze slunce vitamín D prostě nevyrobí. V zimních měsících je navíc sluneční záření v našich zeměpisných šířkách příliš slabé.
Máte tmavší pleť: Více melaninu v kůži zpomaluje tvorbu vitamínu D – takže i když trávíte čas venku, nemusí to stačit.
Jste starší 50 let: S věkem klesá schopnost pokožky tvořit vitamín D ze slunce.
Bojujete s hormonální nerovnováhou a nadváhou: Tuková tkáň „ukrývá“ vitamín D a zpomaluje jeho aktivaci v těle.
Máte celiakii nebo Crohnovu chorobu: Vitamín D je rozpustný v tucích, takže pokud máte problémy se vstřebáváním tuků, tělo nemusí získat dostatek vitamínu ani ze stravy, ani z doplňků.
Pokud se v některém bodě poznáváte, určitě má smysl si hladinu vitamínu D nechat zkontrolovat – a zamyslet se nad jeho doplněním.
Kde vitamín D získat?
Slunce: Asi už je všem jasné, že přirozený zdroj vitamínu D představuje sluneční záření. Stačí 15-30 minut denně (v jarním a letním období) na slunci bez opalovacího krému, ideálně mezi 10:00–15:00 (ale pozor, v největších letních pařácích v poledne na slunce nechoďte).
Strava: Vitamín D najdete v tučných rybách (losos, sardinky, makrela), vejcích od šťastných slepiček a kvalitních mléčných výrobcích.
Doplňky stravy: Pokud nemáte dostatečný přísun ze slunce a stravy, může být dobrým řešením kvalitní doplněk vitamínu D3, ideálně v kombinaci s vitamínem K2 pro lepší vstřebatelnost. Hlídejte si však i ostatní minerály, které syntetické Déčko snižuje (například hořčík).
Potravina | Obsah vitamínu D (IU) | Porce |
🐟 Pstruh (vařený) | 645 IU | 85 g |
🐟 Losos (vařený) | 570 IU | 85 g |
🐟 Sardinky (konzervované) | 46 IU | 2 sardinky |
🐟 Tuňák (lehký, konzervovaný) | 40 IU | 85 g |
🍄 Houby vystavené UV záření (syrové) | 366 IU | ½ šálku (cca 35–40 g) |
🥚 Vejce (žloutek, míchané) | 44 IU | 1 velké vejce |
Zjistěte, jak jste na tom vy!
Pokud si nejste jisté svou hladinou vitamínu D, doporučuji si udělat krevní test a případně doplnit tento důležitý vitamín. Pamatujte, že optimální hladina vitamínu D může pomoci vyrovnat hormony, podpořit menstruační cyklus a celkově se cítit lépe. Nečekejte na první příznaky nedostatku – začněte pečovat o své hormonální zdraví už dnes!
💛 Jak se staráte o svůj příjem vitamínu D? Sdílejte své zkušenosti a tipy!
❤️ Chceš podpořit svou hormonální rovnováhu komplexně? Přidej se k nám do koučinku!
Vitamín D je jen jedním dílkem skládačky hormonálního zdraví. Pokud cítíš, že už nechceš jen číst články, ale opravdu něco změnit, zvu Tě do třetího kola skupinového koučinku, který otevírám už v září. Společně se zaměříme na:
🔸 Harmonizaci cyklu a pochopení ženského těla.
🔸 Práci s výživou, stresem a spánkem a toxicitou všude kolem nás.
🔸 Podporu štítné žlázy, jater i krevního cukru.
🔸 Praktické návyky, které můžeš hned zavést do života – hezky krok po kroku, aby to vše dávalo ten správný smysl!
👉 Jedná se o bezpečný prostor pro sdílení, otázky i inspiraci. Pokud Tě to láká, klikni sem a podívej se na podrobnosti.
Tvoje cesta ke zdraví nemusí být osamělá. ❤️
Dárek pro Tebe!
Chceš se sluneční energií pracovat vědoměji a podpořit tak své hormonální zdraví, náladu i metabolismus? 🌞
Připravila jsem pro Tebe praktický pracovní list plný tipů, inspirací a jemných výzev, které Tě podpoří v každodenní péči o sebe.
Stáhni si ho zdarma, dopřej si chvíli pro sebe a nech slunce stát se Tvým spojencem. 🌿✨
Sleduj mě pro více tipů ze světa Ženské Cykličnosti
Pečuj o své hormonální zdraví a získávej kvalitní obsah, který má hodnotu.
📖 Prolistuj si témata na našem blogu, který Ti předá mnoho zajímavých informací pro Tvé zdraví.
🩷 Přihlas se k odběru mého Youtube kanálu (nebo Spotify), kde každý měsíc otevřu téma ze světa ženské cykličnosti.
📷 Sleduj mě na Instagramu ke každodennímu načerpání inspirace pro lepší hormonální zdraví.
🌸 Staň se členkou komunity Cyklicky, kde posílíš svůj vztah k sobě a získáš nástroje, které podpoří Tvé zdraví a pohodu.
A pokud Tě trápí nějaký hormonální problém nebo se chceš vědět víc a žít v souladu se svým ženstvím a potřebuješ individuální péči, kontaktuj mě a vše spolu podrobně a pořádně probereme !
Comments